Comment combler le creux des hanches naturellement : exercices et conseils clés

Tout savoir sur le creux des hanches

Qu’est-ce que le creux des hanches ?

Les creux des hanches, ou hip dips en anglais, désignent ces légères indentations situées sur les côtés du bassin, entre la partie supérieure des hanches et le haut des cuisses. Contrairement à certaines idées reçues, il ne s’agit ni d’une anomalie ni d’un défaut esthétique. Ces courbes sont en réalité une caractéristique naturelle de l’anatomie féminine, influencée par la structure osseuse du bassin et la disposition des muscles environnants.

Chaque corps est unique, et ces creux varient d’une personne à l’autre selon la forme du bassin et la répartition musculaire. Ils sont particulièrement visibles chez les femmes ayant un faible taux de graisse corporelle ou une morphologie où les os du bassin sont plus larges que les cuisses. Comprendre leur origine permet de mieux accepter cette particularité corporelle comme une variation normale. Cette acceptation n’empêche pas d’agir au niveau musculaire pour harmoniser la silhouette, notamment au niveau de la fesse externe.

Causes principales des hip dips

Les hip dips résultent principalement de trois facteurs déterminants : la morphologie osseuse, la répartition des graisses et la génétique. La forme du bassin joue un rôle clé, car un bassin plus large combiné à des muscles fessiers moins développés accentue l’apparence de ces creux. La génétique détermine non seulement la structure osseuse mais également la manière dont votre corps stocke les graisses.

Enfin, il est essentiel de noter que ces creux ne sont pas synonymes d’un manque de tonus musculaire ou d’un problème de santé. Ils reflètent simplement une variation corporelle naturelle qui ne devrait jamais être perçue comme un obstacle à votre confiance en vous ou à l’acceptation de votre apparence.

Exercices ciblés pour combler le creux

Les meilleurs exercices fessiers pour des hanches plus pleines

Pour atténuer l’apparence des creux des hanches, il est crucial de renforcer les muscles fessiers et les zones environnantes. Parmi les mouvements les plus efficaces, le squat figure en tête de liste. Ce classique du fitness cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Pour bien réaliser un squat, placez vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit et descendez lentement en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Remontez ensuite en contractant fortement vos fessiers.

Le kickback est un autre exercice incontournable. Mettez-vous à quatre pattes, puis étendez une jambe vers l’arrière tout en contractant le grand fessier. Ce mouvement permet de cibler spécifiquement le grand fessier, essentiel pour arrondir cette zone. Enfin, le pont fessier (glute bridge) est parfait pour travailler les muscles profonds du bassin. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et poussez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers au maximum.

Astuce musculation : progressez par petites charges (haltères, élastiques) et augmentez le niveau de difficulté semaine après semaine pour stimuler l’hypertrophie au niveau de la fesse latérale.

L’importance de l’abduction de la hanche

L’abduction de la hanche joue un rôle fondamental dans le développement des muscles moyens fessiers, situés sur les côtés des hanches. Ces muscles sont responsables de la rondeur latérale et participent directement à réduire visuellement les hip dips.

Un excellent exercice d’abduction est l’utilisation d’une bande élastique placée autour des cuisses. En position semi-assise ou debout, écartez lentement vos jambes contre la résistance de la bande.

Un autre exercice efficace est la montée latérale de jambe. Allongée sur un côté, levez lentement votre jambe supérieure jusqu’à former un angle d’environ 45 degrés avec votre corps, puis redescendez-la doucement. Ces mouvements ciblent précisément les zones difficiles à travailler et contribuent à une silhouette plus harmonieuse.

Le hip thrust : un allié incontournable

Parmi tous les exercices, le hip thrust se démarque par son efficacité exceptionnelle pour muscler et arrondir les hanches. Cet exercice sollicite intensément le grand fessier tout en renforçant l’ensemble du bas du corps.

Pour l’exécuter sans matériel, utilisez simplement une surface stable comme un canapé ou une chaise basse pour appuyer votre dos. Placez vos pieds à plat au sol, poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.

Si vous disposez d’un poids ou d’une barre, ajoutez-les sur votre bassin pour augmenter la charge et maximiser les résultats. En musculation, le tempo contrôlé (montée explosive, descente lente) améliore fortement l’activation des fibres musculaires de la fesse externe.

CSHP à Paris : accompagnement médical pour harmoniser le galbe des hanches

Vous voulez des conseils personnalisés et sécurisés, sans “promesses miracles” ?
Au CSHP (Centre de Soins Hautes Performances) à Paris, on vous accompagne selon deux axes complémentaires :

Programme naturel encadré : bilan de composition corporelle, plan de musculation ciblée sur la fesse latérale avec EMSculpt et l’abduction de hanche, coaching nutrition (avec ou sans produit de complémentation), suivi de progrès mensuel au niveau charge/performances.

Option médecine esthétique si nécessaire : information claire sur les produits injectables (acide hyaluronique) et les alternatives (lipofilling), indications, contre-indications, coûts et entretien, avec priorité au naturel et au résultat harmonieux.

Prenez rendez-vous pour une consultation : on définit ensemble la stratégie la plus adaptée à votre morphologie, vos objectifs et votre rythme de vie que ce soit pour  une séance d’EMSculpt ou une injection en acide hyaluronique au sein de notre clinique à Paris.